Digestão

 

O sistema é a união de órgão para desempenhar uma função conjunta. O sistema digestório é composto de vários órgãos: a boca, esôfago, estômago, intestino delgado e intestino grosso. O ânus (reto) é o local por onde o que o organismo não necessita é colocado para fora do corpo.

Portanto, a função do sistema digestório é digerir os alimentos para que possam ser retiradas as substâncias necessárias para o bom funcionamento do organismo.

 

O alimento entra no nosso corpo através da boca. Na boca os dentes irão triturar os alimentos, a língua irá movê-lo de um lado para o outro e a saliva irá amolecer o alimento.

O alimento é engolido e passa pela faringe, sem sofrer nenhuma alteração, segue em direção ao esôfago.

No esôfago o alimento será empurrado até o estômago por movimentos peristálticos que são contrações involuntárias das paredes musculares do esôfago. O esôfago não fabrica sucos digestivos.

No estômago, os alimentos ficam por mais ou menos duas horas, dependendo daquilo que você comeu. Lá os alimentos se transformam em uma pasta semilíquida, denominada quimo. Ali eles são amassados e revolvidos, recebendo o suco gástrico (contém ácido clorídrico e algumas enzimas digestivas), que é o líquido fabricado pelo estômago, formado por substâncias importantes para a digestão.

O bolo alimentar segue para o intestino delgado onde é misturado com três líquidos. Um deles, o suco entérico, que é fabricado pelo próprio intestino. Os outros dois chegam através de canais: o fígado produz a bile, que é armazenada na vesícula biliar, e do pâncreas vem o suco pancreático. Esses três líquidos juntos acabam por transformar a maior parte dos alimentos em nutrientes.

Na porção final do intestino delgado ocorre a absorção das moléculas de nutrientes, já transformadas quimicamente pela ação das enzimas. Essas moléculas, agora bem menores, vão para o sangue, que as distribui para todo o corpo. A maior parte da água é absorvida, também, pelo intestino delgado.

Os restos não digeridos chegam ao intestino grosso, o intestino grosso também vai absorver grande parte da água que ainda restou no bolo alimentar.

Quando termina a digestão, sobram dos alimentos apenas as partes que não conseguimos digerir. As fibras vegetais e outros restos, junto com bilhões de microorganismos que existem no interior do tubo intestinal, formam as fezes.

As fezes são eliminadas pelo ânus.

As principais transformações enzimáticas das principais substâncias presentes nos alimentos:

* Carboidratos

- Amido

Suco digestivo: saliva, suco pancreático, suco entérico

Local de produção: glândulas salivares, pâncreas, paredes do intestino delgado

Tipos principais de enzimas: carboidrase (amilase salivar, pancreática)

Resultado: maltose, carboidratos simples

:*Lipídios

Suco digestivo: bile, suco pancreático

Local de produção: fígado, pâncreas

Tipos principais de enzimas: a bile não contém enzimas, lípase

Resultado: gotículas menores, moléculas menores

*Proteínas

Suco digestivo: suco gástrico, suco pancreático, suco entérico

Local de produção: paredes do estômago, pâncreas, paredes do intestino delgado

Tipos principais de enzimas: protease

Resultado: proteínas menores, aminoácidos

Observação:

As fibras vegetais não são digeridas pelo organismo humano, elas simplesmente passam pelo sistema digestório e auxiliam no funcionamento adequado do organismo.

Bibliografia- Digestão

Livro: Escola Ativa- Programa de pesquisa e atividade escolar

http://n.i.uol.com.br/licaodecasa/ensfundamental/ciencias/digesto.jpg

http://pessoal.educacional.com.br/up/4380001/853230/t2019.asp

Livro de Ciências -Entendendo a Natureza – 7ª série (8º ano)
O Ser Humano no Ambiente– Edição Reformulada e conforme a nova ortografia

Pirâmide Alimentar

A Pirâmide dos Alimentos representa atualmente a melhor ferramenta para entendermos o conceito de uma alimentação saudável e balanceada e de reeducação alimentar.

Ela foi criada em 1992 pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (Usda) e é utilizada até hoje com referência em Programas de Alimentação.

A Pirâmide divide os alimentos em grupos alimentares e em porções recomendadas para o consumo diário. Assim, devemos incluir todos os grupos e as porções indicadas, afim de garantir ao organismo os nutrientes que ele necessita para se ter uma boa saúde.

- Bloco 1: a base da pirâmide, composta por uma grande quantidade de carboidratos do tipo amido, nutrientes responsáveis pelo ganho energético do corpo. Entre os alimentos que constituem o grupo, aparecem o macarrão, a batata, pães e cereais (alimentos ricos em fibras).

- Bloco 2: composto por frutas, verduras e legumes, são esses alimentos naturais que merecem destaque dentro no cardápio diário. Ricos em vitaminas (função reguladora) e fibras, auxiliam o funcionamento do metabolismo.

- Bloco 3: grupo formado por carnes, ovos, leite e derivados e leguminosas. Conhecidos como alimentos construtores, possuem proteínas e cálcio que atuam beneficamente no corpo humano, preservando principalmente o sistema imunológico.

- Bloco 4: no topo da pirâmide temos alimentos ricos em carboidratos do tipo açúcar(função energética) e lipídios (função energética e construtora). Esses produtos devem ser consumidos em porções moderadas para não oferecer riscos a saúde.

A pirâmide alimentar brasileira é representada por oito grupos de alimentos, que oferecem nutrientes específicos e essenciais para o bom funcionamento do organismo, já nesse caso a base da pirâmide é a água.

Metabolismo

O metabolismo é o conjunto de todas as reações que ocorrem no nosso corpo.

A atividade metabólica é medida através do cálculo de energia consumida por um organismo, em um determinado intervalo de tempo. Para expressar essa medida, costuma-se utilizar uma unidade chamada quilocaloria (kcal).

Metabolismo basal: quantidade de energia necessária para manter vivo o organismo em uma situação de repouso completo (exemplo: dormindo).

O valor do metabolismo basal varia de acordo com a idade, sexo e massa do indivíduo.

A atividade física modifica essa necessidade diária.

Em pessoas com saúde normal, engordar ou emagrecer depende basicamente doa hábitos alimentares e da atividade física. Nesse sentido, vale a pena avaliar dois aspectos:

- quantidade de quilocalorias ingeridas diariamente

- quantidade de quilocalorias consumidas diariamente

Quando a quantidade e quilocalorias é maior do que o consumo, parte do alimento não é utilizada pelas células para o fornecimento de energia. Esse excesso se transforma em gorduras que se depositam no tecido adiposo e nos órgãos. Com isso, a pessoa engorda.

Já se a quantidade de quilocalorias ingeridas no alimento for menor que a consumida, o resultado será o emagrecimento, pois o organismo vai utilizar as gorduras acumuladas para obter energia.

Se a quantidade de quilocalorias ingeridas for a mesma quantidade de quilocalorias gastas, a pessoa se manterá no seu peso

Alimentos e seu Papel

*Leite

Durante toda a vida é preciso manter a ingestão de cálcio adequada, principalmente até os 30 anos, período de formação da massa óssea. O leite é um dos mais completos alimentos, contém uma grande variedade de nutrientes essenciais ao crescimento, desenvolvimento e manutenção de uma vida saudável.

Principais benefícios:

• Importante fonte de proteínas

• Fornecedor de vitaminas, principalmente A e D

• Suprir a necessidade diária de cálcio

• Regular o sistema nervoso

• Aumentar e resistência às infecções

Dentro do conceito de alimentação saudável o leite se encaixa muito bem. É um alimento rico em vários nutrientes, composto por vitaminas e minerais essenciais à nossa saúde.

É fonte de proteínas, substâncias fundamentais para o crescimento e para manutenção do organismo. O leite possui proteínas de alto valor biológico, que se encontram em quantidade e proporção adequadas e por isso, podem ser mais facilmente absorvidas.

*Cenoura

As cenouras são grandes fontes de fibra dietética, antioxidante, minerais e β-caroteno. Este último, responsável pela coloração alaranjada característica do vegetal, é uma provitamina A (substância que dá origem à vitamina A dentro de um organismo vivo). Ele ajuda o desempenho dos receptores da retina, melhorando a visão. Também ajuda a manter o bom estado da pele e das mucosas. No ser humano, apenas cem gramas de cenoura são suficientes para suprir as necessidades diárias de vitamina A.

*Pêra

Possui quantidades razoáveis de vitaminas B1, B2 e B3, todas do Complexo B, que regulam o sistema nervoso e o aparelho digestivo que fortifica o músculo cardíaco essenciais ao crescimento, evitam a queda dos cabelos e sanam alguns problemas de pele.

Ainda contém vitaminas A e C e sais minerais incluindo o sódio, potássio, cálcio, fósforo, enxofre, magnésio, silício e ferro.

É muito apreciada por suas propriedades nutritivas e pelo delicado sabor. Ideal para regimes, devido ao seu baixo valor calórico (cerca de 53 calorias por cada cem gramas de fruto). Usada em regimes alimentares, devido a sua leveza e textura e de fácil absorção pelo organismo e tratamentos cardíacos, é um bom complemento alimentício, tanto na formação dos ossos, dentes e sangue como mantêm o equilíbrio interno e o vigor do sistema nervoso.

Tem muitas fibras, por isso é boa também contra a prisão de ventre, inflamação do intestino e bexiga.

* Uva

A uva é uma fruta altamente energética por ser rica em carboidratos, apresentando também pequenas quantidades de vitaminas do Complexo B e vitamina C.

         Pela sua quantidade de água e sais minerais, ela ativa os rins aumentando a eliminação de urina. Além de suave laxante, essa fruta atua contra várias enfermidades do intestino, do intestino, fígado, abdome, vômitos e amargo da boca, além de estimular as funções cardíacas.

         As folhas de uva, secas e trituradas e aplicadas em compressas, aliviam dores de cabeça, inflamações e sensações de ardor de estômago. Tomadas em forma de chá, elas aliviam sintomas de menopausa, combatem acnes (espinhas) e hemorragias.

         As uvas passas são eficazes contra a tosse crônica e desinterias. Zumbido dos ouvidos, insônia e outras afecções de caráter nervoso também desaparecem depois de se ingerir regularmente as uvas passas, devido ao seu poder calmante.

         Ricas em açúcar, as uvas só não são recomendadas aos diabéticos e aos que fazem regimes de emagrecimento.

*Maçãs

O consumo regular de maçã é excelente para se prevenir e manter a taxa de colesterol em níveis aceitáveis, com a ingestão recomendada de uma unidade por dia. Esse efeito é devido ao alto teor de pectina, encontrada na casca. Também auxilia no processo de emagrecimento, pois a pectina dificulta a absorção das gorduras, da glicose e elimina o colesterol. O alto teor de potássio contido na polpa da maçã libera o sódio excedente, eliminando o excesso de água retida no corpo.

Também apresenta propriedades medicinais, e produz efeitos benéficos sobre o coração, tanto pelo elevado teor de potássio, quanto pela presença de pectina, que evita a deposição de gorduras na parede arterial, prevenindo a arteriosclerose. Por tudo isto, melhora a circulação sanguínea, reduzindo, conseqüentemente, o trabalho cardíaco e prolongando a vida útil do coração.

Pode ser usada como uma espécie de laxante, pois auxilia na eliminação das fezes. Atua da seguinte maneira: durante a digestão, absorve a água, e, durante a eliminação, libera esta água que ficou armazenada, não deixando que as fezes sequem e causem problemas posteriores, como a prisão de ventre.

A maçã contém as seguintes vitaminas: B1, B2 e Niacina, além de sais minerais, como fósforo e ferro.

É rica em quercetina, substância que ajuda a evitar a formação dos coágulos sanguíneos capazes de provocar derrames. A maçã é recomendada para pessoas com problemas de intestino, obesidade, reumatismo, gota, diabetes, enfermidades da pele e do sistema nervoso. A sua casca seca é empregada como chá para purificar o sangue e como diurético.

Para melhor aproveitamento das suas vitaminas, o ideal é consumi-la ao natural com casca, pois é junto dela que estão a maior parte das suas vitaminas e os sais minerais.

*Milho

Puro ou como ingrediente de outros produtos, é uma importante fonte energética para o homem. Ao contrário do trigo e o arroz, que são refinados durante seus processos de industrialização, o milho conserva sua casca, que é rica em fibras, fundamental para a eliminação das toxinas do organismo humano.

Além das fibras, o grão de milho é constituído de carboidratos, proteínas e vitaminas do complexo B. Possui bom potencial calórico, sendo constituído de grandes quantidades de açúcares e gorduras. O milho contém vários sais minerais como (ferro, fósforo, potássio e zinco) no entanto é rico em ácido fítico, que dificulta a absorção destes mesmos.

*Carnes

Todo tecido muscular é rico em proteína, contendo todos os aminoácidos essenciais, e na maioria dos casos, é uma boa fonte de zinco, vitamina B12, selênio, fósforo, Vitamina B3, Vitamina B6, ferro e Vitamina B2. Apesar dos seus benefícios, a carne tende a ter níveis altos de gordura, especialmente na carne vermelha gorda e peixes gordurosos (e.g.: salmão, atum). A gordura da carne, porém, pode variar de acordo com à espécie ou raça do animal; a forma como ele foi criado, incluindo como ele foi alimentado; a parte anatômica de seu corpo; e os métodos de confecção.

I úmeras pesquisas apontam que o consumo de carne pode ser danoso para a saúde humana. Mesmo o consumo das chamadas "carnes brancas" já é apontado como algo perigoso. Um estudo publicado no British Journal of Nutrition, por exemplo, estudou a dieta de cidadãos escandinavos cujas dietas eram ricas em peixes e apontou que elas elevavam de maneira significativa risco de derrame.O estudo analisou mais de mil pessoas em Norrland, Suécia, região onde os homens comem peixe mais de duas vezes por semana. E os pesquisadores notaram que esse grupo que consumia muito peixe estava mais propenso a ter derrame. Porém, os autores do estudo não sabem se havia, no alimento, algum poluente responsável pelo aumento do risco, e não consideraram o estilo de vida dos participantes. Apesar dos resultados, eles acreditam que os benefícios do consumo são maiores do que os riscos.

Outras pesquisas porém, apontam que o consumo de carne magra feito de forma moderada pode ser benéfico a saúde. Especialistas do Programa de Educação Nacional ao Colesterol, atestam que 150 a 180 gramas de carne bovina magra por dia fazem parte de dietas destinadas a diminuir o colesterol sérico. Um relatório aprovado pela Associação Americana do Coração, e outras 26 grandes organizações de saúde apontou não ser necessário eliminar o consumo de carne vermelha magra.

O fígado de animais é uma grande fonte de vitaminas, ferro e entre outros minerais, já que ele funciona como um reservatório. Seu consumo, porém, deve ser moderado, já que a quantidade de algumas vitaminas passam dos valores recomendados, o que pode ser prejudicial, em particular às lipossolúveis como a vitamina A.

Bibliografia- Pirâmide Alimentar

Texto

http://www.nestle.com.br/nestlefazbem/ferramentas_piramide_entendendo.aspx?a=ferramenta&idFerramenta=10001&utm_source=google&utm_medium=cpc&utm_campaign=nestle2010&gclid=CMvTxJSv0KECFQRjswodkFfiKw

http://www.mundodastribos.com/piramide-alimentar.html

http://www.laticinio.net/inf_tecnicas.asp?cod=164

http://pt.wikipedia.org/wiki/Cenoura

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http://www.vitaminasecia.hpg.ig.com.br/uvaorientacao.htm

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http://pt.wikipedia.org/wiki/Carne

Livro: ciências-entendendo a naturea

Imagem

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Principais substãncias presentes nos alimentos

*Carboidratos

A principal função dos carboidratos é fornecer energia para o corpo, principalmente para o cérebro e sistema nervoso. A glicose é o principal combustível para o cérebro. A falta deste nutriente pode causar danos irreversíveis ao cérebro, pois é ela que irá manter a integridade funcional dos tecidos nervosos. O corpo quebra os amidos e açúcares na glicose, que é utilizada como fonte de energia, eles também exercem outras funções como:

- Poupar a queima de proteínas com finalidade energética;

- Auxiliar a oxidação mais eficiente e completa de gorduras com finalidade energética;

- Auxiliar na absorção do cálcio;

Tipos de carboidratos:

- Carboidratos Amidos: pão, arroz, massas, legumes, cereais, milho, farinha, batata, feijão, ervilhas, entre outros

- Carboidratos Açúcares: doces, mel, balas, frutas, melados, entre outros

O excesso de carboidratos pode causar um aumento na assimilação total de calorias, levando à obesidade.
A deficiência de carboidratos pode causar uma falta de calorias (desnutrição) ou levar ao consumo excessivo de gorduras para repor as calorias.

*Proteínas

A elas cabe a parte mais ativa na constituição do corpo, tendo papel fundamental na formação no crescimento, regeneração e substituição de diferentes tecidos.

Todas as células vivas e fluidos corporais, exceto a bile e a urina, contêm proteínas. As células dos músculos, tendões e ligamentos são mantidos por proteínas. As crianças e os adolescentes precisam de proteínas para o crescimento e desenvolvimento.

A falta de proteínas provoca atrofiamento (falta de desenvolvimento) nos músculos, aumento do ventre (através da retenção de líquidos), diminuição na resistência às doenças e atraso intelectual.

O excesso de proteínas pode provocar problemas renais e inflamações nas articulações.

Alimentos que possuem proteínas:

- ovos

- peixe

- queijo

- iogurte

- leite

- leite de soja

- tofu

- pão integral

- massas integrais

- carnes magras

- feijão

- nozes

- manteiga de amendoim

- entre outros

*Lipídios

O excesso de lipídios pode causar espinhas, pode te dar um aumento de peso e doenças cardiovasculares. Sua carência pode provocar emagrecimento.

As principais funções dos lipídios em nossa alimentação diária temos fornecimento de energia, transporte de substâncias pela corrente sanguínea (sem os lipídios, essas vitaminas não conseguem ser transportadas), formação de hormônios, composição das células, proteção para os órgãos vitais contra choques mecânicos, isolante térmico, manutenção da temperatura corporal e saciedade.

Os alimentos que contém lipídios são: margarina, milho, aveia, soja, gergelim, cevada, trigo integral, centeio, óleo de canola, óleo de soja e óleo de peixes.

* Sais Minerais

A água que bebemos não é absolutamente pura. Ela contém pequenas quantidades de sais minerais dissolvidos. Estes sais também precisam ser repostos continuamente. É por isso que a desidratação pode matar – a carência aguda de minerais prejudica o metabolismo, como a carência de potássio, que pode causar paralisia muscular, inclusive da musculatura cardíaca.

Ao fazermos uma refeição balanceada, ingerimos minerais, como ferro, cálcio, sódio, potássio, iodo, flúor, zinco, magnésio, cobre e selênio. Eles desempenham um importante papel no controle do metabolismo ou na manutenção da função de tecidos orgânicos.

O cálcio e o flúor formam e mantêm ossos e dentes. O cálcio ainda ajuda na coagulação do sangue e participa das contrações musculares. Estes dois minerais podem ser encontrados no peixe, leite e derivados, além de ervilhas secas, verduras, feijões e castanhas. A falta de cálcio pode causar osteoporose, raquitismo e fadiga. Seu excesso pode ocasionar as conhecidas "pedras" no rim, anorexia, dificuldade de memorização, depressão, irritabilidade, fraqueza muscular e redução de outros minerais como magnésio.

Já a deficiência de fluoreto pode causar cáries dentárias, as quais podem ser prevenidas com o consumo suficiente de fluoreto nos alimentos e na água. A adição de fluoreto à água potável com um baixo conteúdo de flúor reduz significativamente o risco de cáries dentárias. A sua carência pode causar lesão nos rins, inibir a produção de urina e causar anemia em decorrência da hemólise (ruptura dos eritrócitos)

O magnésio também forma e mantém ossos e dentes e controla a transmissão dos impulsos nervosos e as contrações musculares. Ele ainda ativa reações químicas que produzem energia na célula. Alimentos ricos em magnésio incluem castanhas, soja, leite, peixes, verduras, cereais, pão e frutos do mar.

A falta de magnésio pode causar acidez, anemia; agitação e ansiedade; debilidade nos músculos abdominais; desmaios; dores no pescoço e nos ombros; gases intestinais; menstruação escassa; perturbações na pressão sangüínea nervosismo, alucinações e irritabilidade; micção freqüente, pedras nos rins, nefralgias; olhos amarelos; prisão de ventre, à calcificação excessiva das paredes dos vasos sangüíneos; tetania.

O excesso de magnésio causa Rubor facial; Fraqueza muscular; Hipotensão; Inibição da calcificação óssea; Náuseas; Insuficiência respiratória; Boca seca.

O cobre controla a atividade enzimática que estimula a formação dos tecidos conectivos e dos pigmentos que protegem a pele. Com o hábito de comer feijão, ervilhas, castanhas, uvas, cereais e pão integral, centeio, lentilha, figo eco, banana, damasco, passas, ameixa, batata, espinafre seu organismo terá a quantidade necessária de cobre.

O excesso de cobre pode causar retenção de líquido e distúrbios neurológicos. Nos indivíduos saudáveis, a deficiência de cobre é rara. Ela ocorre mais comumente em crianças prematuras ou que estão se recuperando de uma desnutrição grave. Os indivíduos submetidos à nutrição parenteral prolongada também correm o risco de desenvolver uma deficiência de cobre. A síndrome de Menkes é um distúrbio hereditário que causa deficiência de cobre.

O cobalto age junto com a vitamina B₁₂, estimulando o crescimento e combatendo as afecções cutâneas. Está contido na vitamina B₁₂, no tomate, rins, carne, peixe, leite e derivados e fígado.

O excesso de Cobalto tem o mesmo sintoma de sua deficiência, isto é, deficiência de vitamina B12.

O ferro é indispensável na formação do sangue, atua como veiculador do oxigênio para todo o organismo, contribui com a produção de enzimas que estimulam o metabolismo. Também forma a hemoglobina e a mioglobina, que levam oxigênio para as hemácias e para as células musculares. Mas para que haja melhor aproveitamento do ferro, é necessário ingeri-lo com alimentos ricos em vitamina C. Sua carência pode causar anemia e seu excesso pode aumentar a incidência de problemas cardíacos e diabetes.

O ferro é encontrado em fígados, rins, coração, gema de ovo, leguminosas, verduras, nozes, frutas secas, azeitona, carnes, peixes, fígados, gema, cereais e feijões.

O fósforo atua na formação de ossos e dentes, indispensável para o sistema nervoso e o sistema muscular, junto com o cálcio e a vitamina D, combate o raquitismo.

Sua carência pode causar maior probabilidade de ocorrência de fraturas, músculos atrofiados, alterações nervosas, osteoporose, fadiga e raquitismo.

Seu excesso pode causar parestesias das extremidades de nosso corpo (alterações do nível de sensibilidade, levando a sentir coisas como frio, calor, formigação, pressão, etc. mesmo sem tais estímulos), hipertensão, confusão mental, formação de cristais de fosfato que podem bloquear artérias, levando à arteriosclerose, derrames, ataque cardíaco e má circulação sangüínea.

É encontrado em: carnes, miúdos, aves, peixes, ovo, leguminosas, queijo, cereais integrais, batata, cenoura, ervilha e espinafre.

O iodo faz funcionar a glândula tireóide, ativa o funcionamento cerebral, permite que os músculos armazenem oxigênio e evita que a gordura se deposite nos tecidos.

Sua carência pode causar bócio, obesidade e cansaço.

Seu excesso pode causar hipertireoidismo

Ele é encontrado em alimentos como: agrião, alcachofra, alface, alho, cebola, cenoura, ervilha, aspargo, rabanete, tomate, peixes, frutos do mar vegetais.

O cloro constitui os sucos gástricos e pancreáticos, e mantém a pressão arterial.

Seu excesso pode destruir a vitamina E, e reduzir a produção de iodo.

Sua carência pode provocar câimbras, retardamento na cicatrização de feridas, pressão baixa.

O cloro esta presente em: nabo, rabanete, espinafre, tomate, repolho, sais de cozinha, alimentos do mar, alimentos de origem animal, leite, carne e ovos.

O potássio atua associado ao sódio, regularizando as batidas do coração e o sistema muscular; contribui para a formação as células

Sua carência pode causar diminuição da atividade muscular, inclusive a do coração e câimbras.

Seu excesso pode causar paralisia, distúrbios cardíacos, insuficiência renal e hemorragias digestivas.

Estão entre os alimentos que contém potássio: leite integral e desnatado, bananas, ameixas secas, passas, azeitona verde, ervilha, figo, lentilha, espinafre, laranja, tomate, carnes, vinagre de maçã, arroz integral.

O manganês é importante para o crescimento, intervém no aproveitamento do cálcio, fósforo e vitamina B_1, combate a fadiga, melhora a memória , os reflexos musculares, participa da formação da estrutura óssea e estimula a procura de uma enzima que ataca os radicais livres.

Seu excesso pode levar a uma lesão nervosa, intoxicação, tremores e dificuldades nos movimentos.

Sua carência pode levar à perda de peso, irritação cutânea, náusea e vômito, alterações da cor do cabelo, crescimento lento do cabelo, dor articular, o aumento dos linfonodos e o aumento do fígado.

Cereais integrais, amendoim, nozes, feijão, arroz integral, banana, alface, beterraba, milho, frutas secas, gema de ovo, verduras e abacaxi, são alimentos que contém manganês.

O selênio facilita a absorção da vitamina E e ajuda a manter a elasticidade dos tecidos, necessário para a síntese de uma enzima antioxidante.

Deficiência: Dor e fraqueza muscular

Excesso: Queda do cabelo e das unhas, inflamação cutânea, possíveis alterações nervosas , náusea, vomito,

Alimentos: Gérmen de trigo, atum, cebola, tomate, brócolis.

O sódio impede o endurecimento do cálcio e do magnésio, o que pode formar cálculos biliares ou nefríticos, previne a coagulação sangüínea e mantém a pressão arterial.

Sua carência pode causar cãibras e retardamento na cicatrização de feridas.

Seu excesso pode causar confusão mental e coma.

Todos os vegetais (principalmente salsão, cenoura, agrião e cebolinha verde), queijo, nozes, aveia, sal, carne vermelha, carne de porco, sardinhas, azeitonas verdes, pão de milho, batatas fritas e chucrute, são alimentos ricos em sódio.

O zinco atua no controle cerebral dos músculos e na síntese das proteínas, ajuda na respiração dos tecidos, participa no metabolismo das proteínas e carboidratos.

Sua carência pode causar fadiga, manchas brancas nas unhas, diminui a produção de hormônios masculinos e favorece a diabetes, e em casos graves, arteriosclerose.

Seu excesso pode causar sabor metálico, vômitos e problemas gástricos.

Alimentos ricos em zinco: carnes (principalmente a vermelha), fígado, peixe, ovos, leguminosas, nozes, frutos do mar, cereais, pão integral, castanha do Pará, castanha do caju, sementes, amêndoas, mariscos e vísceras animais.

* Fibras

As fibras alimentares são substâncias de origem vegetal e não fornecem energia, mas são fundamentais ao funcionamento dos intestinos, embora não sejam digeridas pelas enzimas presentes naqueles órgãos.

A inclusão de fibras na alimentação diária ajuda a prevenir muitos problemas e traz inúmeros benefícios.

Elas diminuem a absorção do colesterol, de gorduras e de açúcares, e causam sensação de saciedade prolongada, afinal, permanecem no estômago juntamente com os outros nutrientes por mais tempo, retardando a sensação de fome e o consumo de mais calorias. Ajuda a evitar a constipação, podendo ser útil na prevenção e tratamento da diverticulose, diabetes e doenças cardíacas.

O consumo de grandes quantidades de fibras em um curto período de tempo pode produzir gases intestinais, distensão e cólicas abdominais, os quais desaparecem quando as bactérias naturais do sistema digestório se habituam com o aumento de fibras na alimentação. O problema de gases e diarréia pode ser reduzido consideravelmente adicionando-se as fibras à alimentação de modo gradual.

Fibras em demasia podem interferir na absorção os oligoelementos como o ferro, zinco, magnésio e cálcio. Esse efeito é mínimo porque os alimentos que contém bastante fibra são geralmente ricos em minerais.

As fibras também têm o poder de regular o trânsito intestinal. Mas para isso é necessária a ingestão suficiente de água.

Há dois tipos de fibras: solúveis e insolúveis.

-Fibras solúveis: absorvem a água e se transformam em uma substância gelatinosa durante a digestão. Isso atrasa a digestão e a velocidade de absorção dos nutrientes no estômago e intestino.

Alimentos: farelo de aveia, cevada, nozes, sementes, feijões, lentilhas, ervilhas e em algumas frutas, legumes e verduras, maçãs, framboesas.

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Fibras insolúveis:aumentam a velocidade da passagem dos alimentos através do estômago e intestinos e adiciona volume às fezes.

Alimentos: farelo de trigo, legumes, verduras , grãos integrais, cereais, cenouras, couve e casca da maçã,

Alimentos com fibras solúveis

Alimentos com fibras insolúveis

Os sintomas mais comuns da carência de fibras na alimentação é a prisão de ventre, seguida por pouco volume de fezes, secura do bolo fecal e evacuação difícil.

* Vitaminas

A vitamina A ajuda na formação e na manutenção de dentes saudáveis, ossos e tecidos moles, membranas mucosas e pele. É também conhecida como retinol, uma vez que produz pigmentos necessários para a atividade da retina. Promove boa visão, principalmente quando há pouca luz. Também pode ser necessária para a reprodução e a amamentação.

Sua carência pode causar lesão do globo ocular (com perda de visão e ressecamento da córnea) ou uma dificuldade de enxergar em ambientes que possuam pouca luz, aumentar a suscetibilidade a doenças infecciosas, problemas de pele e perda de peso.

O consumo de altas doses de vitamina A pode ser tóxico. Pode causar também anormalidades no desenvolvimento fetal em gestantes, sonolência, irritabilidade, cefaléia e vômito.

Os alimentos que possuem vitamina A são: Óleo de fígado de bacalhau, fígado, ovo, leite e derivados, cenoura, legumes de cor verde-escura, mamão, manteiga, tomate, abóbora crua, caju, vermelho,manga,pêssego,pimentão vermelho.

O complexo B é importante para o metabolismo. Auxilia na formação de glóbulos vermelhos e na manutenção do sistema nervoso central, é importante também para o funcionamento das células nos processos que liberam energia e manutenção da pele, ajuda a manter o funcionamento do cérebro e participa das reações químicas das proteínas.

Sua carência pode causar falta de apetite, perda de peso, fraqueza muscular, distúrbios cardiovasculares, inflamação da pele e mucosa, diarréia , anemia (vitamina B12) e beribéri.

Seu excesso pode causar distúrbios neurológicos e entorpecimentos.

Alimentos: Fígado, cereais integrais, carnes, ovos, leite, brócolis, pimentão, espinafre, banana, nozes, castanha-do-pará, soja, centeio, levedo, amêndoa.

A vitamina C promove a saúde dos dentes e gengivas, ajuda a absorção de ferro pelo organismo, auxilia a manutenção da normalidade dos tecidos conectivos e acelera a cicatrização de ferimentos. Auxilia, também, o sistema imune. Combate o escorbuto, gripes, resfriados e hemorragias. Também evita a formação de nitrosaminas, substâncias que podem causar câncer no aparelho digestivo. É necessário para a produção de colágeno.

Sua deficiência causa escorbuto e fadiga em adultos.

Seu excesso pode causar mal estar, diarréia e brotoejas.

Alimentos: Acerola, kiwi, caju, goiaba, frutas cítricas, abacaxi, tomate, couve flor, batata, verduras frescas, morangos.

A vitamina D regula o metabolismo do cálcio e do fosfato, essencial para a formação de ossos e dentes sadios. Previne o raquitismo.

Seu excesso pode causar: náusea, vômito, pressão alta, problemas hepáticos, calcificação óssea, e depósitos de cálcio no coração e artérias.

Sua falta pode causar raquitismo nas crianças e nos adultos causa perda de cálcio nos ossos.

A vitamina D é fabricada na pele sob ação dos raios solares e também está presente na gema do ovo, óleo de fígado de bacalhau, leite, manteiga.

A vitamina E protege as membranas celulares contra danos, impede a oxidação e, portanto, a destruição de substâncias importantes para a célula. Favorece o metabolismo muscular e auxilia a fertilidade

Sua carência pode causar anemia (devido á fragilidade das hemáceas), degeneração de neurônios, contribui para a esterilidade e facilita a ocorrência de aborto.

Seu excesso não parece produzir qualquer efeito adverso significativo. Nos adultos, as doses elevadas produzem pouquíssimos efeitos adversos apreciáveis, exceto o aumento das necessidades de vitamina K, o qual pode causar hemorragia nos indivíduos que fazem uso de medicamentos anticoagulantes.

Alimentos: gérmen de trigo, nozes, carnes, óleos, ovo, verduras de folhas, amendoim, soja, peixes, leite, óleos de sementes de cereais e de leguminosas.

A vitamina K é conhecida como a vitamina da coagulação, porque sem ela o sangue não coagularia. Alguns estudos indicam que ela ajuda a manter os ossos fortes na velhice. Essencial para que o organismo produza protombina (substância indispensável para a coagulação do sangue).

Carência: Aumento no tempo de coagulação do sangue, tendência a hemorragia.

Excesso: Dispnéia, rubor, dores no tórax (na injeção intravenosa de vitamina K1).
Hiperbilirrubinemia em recém-nascidos (cujas mães foram tratadas com vitamina K3).

É fabricada por bactérias que vivem no nosso intestino.

Também presente em vegetais de folhas verdes (espinafre, alface, couve, repolho), ovo, ervilha, soja, tomate e fígado.

*Água

Os líquidos das bebidas que você ingere e os alimentos que você come são sua principal fonte de água, necessária para regular a temperatura do corpo, manter a pele hidratada e transportar oxigênio e outros nutrientes essenciais para suas células.
Seu corpo perde água constantemente – através de sua respiração ao expirar, através de sua pele ao transpirar e através da urina. Essa água deve ser reposta para manter uma boa saúde, já que dois terços do peso corpóreo correspondem à água.

O volume relativamente pequeno de água na corrente sangüínea é muito importante para o funcionamento do corpo e deve ser mantido constante. A água que se encontra fora da corrente sangüínea atua como um depósito para repor ou absorver o excesso de água do sangue de acordo com a necessidade. A água entra no corpo principalmente através da absorção do trato gastrointestinal.

A sudorese abundante, como a que ocorre durante a realização de um exercício vigoroso ou em climas quentes, pode aumentar dramaticamente a quantidade de água perdida através da evaporação. Normalmente, a perda através do trato gastrointestinal é pequena. No entanto, em casos de vômito prolongado ou de diarréia grave, a perda diária pode aumentar.
Quando o consumo de água compensa a quantidade perdida, a água do corpo encontra-se em equilíbrio.

Para manter este equilíbrio, os indivíduos saudáveis com uma função renal normal e que não transpiram excessivamente devem ingerir pelo menos um litro de líquido por dia. No entanto, é recomendada a ingestão de 1.5 a 2 litros por dia para proteger-se contra a desidratação e também contra a formação de cálculos renais.
Quando o cérebro e os rins funcionam adequadamente, o organismo consegue enfrentar alterações extremas da ingestão de água. Normalmente, um indivíduo pode ingerir uma quantidade suficiente de água para compensar a perda excessiva e, conseqüentemente, manter o volume sanguíneo e a concentração dos sais minerais dissolvidos no sangue.

Entretanto, um indivíduo pode apresentar desidratação quando ele é incapaz de ingerir uma quantidade suficiente de água para compensar a perda excessiva de água.

A concentração de sódio no sangue é um bom indicador da quantidade de água existente no organismo. O corpo trabalha para manter constante o nível de água total e, conseqüentemente, para manter constante a concentração de sódio no sangue.

Quando a concentração de sódio encontra-se demasiadamente alta, o corpo retém água para diluir o excesso de sódio. O indivíduo sente sede e produz menos urina.

Quando a concentração de sódio diminui excessivamente, os rins excretam mais água para fazer com que a concentração de sódio retorne ao equilíbrio.

A desidratação causa desvitalização dos cabelos; descamação do couro cabeludo; distúrbios de concentração; sono e memória, com perda da disposição para realização das atividades diárias,; ressecamento dos olhos e tecido das vias aéreas; conjuntivites; sinusites; bronquites; pneumonias; lesões da pele com aparecimento de cravos e espinhas; queda e enfraquecimento dos pêlos; baixa produção de saliva; distúrbio no aproveitamento adequado de vitaminas e sais minerais; respiração dificultada; constipação, impotência ou disfunções eréteis ou, no caso das mulheres, sangramentos vaginais.

É certo que há água nos alimentos, mas a complementação da ingestão diária de água deve ser feita, conforme já disposto. Uma forma de se observar se a quantidade de água é adequada, é observar a cor da urina, que deve ser incolor. Quanto mais forte a cor, pouca ingestão de água está sendo feita.

Vale lembrar que é sempre bom evitar bebidas alcoólicas, ou não alcoólicas, que apesar de serem diuréticas evitam que se beba a água. Evite também, a ingestão de água pelo menos meia hora antes do almoço, para não prejudicar a digestão.

A importância da hidratação

Todas as formas conhecidas de vida precisam de água. Os humanos consomem " água potável, ou seja, água compatível com as características de nosso corpo. Beber água é um hábito saudável que deve ser desenvolvido por todas as pessoas. É importante que você sempre consuma água de boa qualidade: água filtrada ou mineral.

Todos nós sabemos o quanto é importante uma ingestão adequada de água diariamente, mas quase sempre negligenciamos. A água é um bom solvente e dissolve vários tipos de substâncias, como vários sais e açúcar, e facilita sua interação química, que ajuda metabolismos complexos.

Todos os organismos vivos apresentam de 50% a 90% de água em si. O próprio corpo humano é constituído em 70% por água que, em constante movimento, hidrata, lubrifica, aquece, transporta nutrientes, elimina toxinas e repõe energia, entre inúmeras outras utilidades.

Estudos mostram que o estômago capacita apenas 12ml/kg/hora, ou seja, um adulto não conseguirá tomar mais de um litro de uma só vez sem passar mal.

Hiperhidratação

A hiperhidratação é um excesso de água no corpo. A hiperhidratação ocorre quando a ingestão de água é maior que sua eliminação. Este excesso de água provoca uma diluição excessiva do sódio presente na corrente sangüínea. A ingestão de quantidades excessivas de água normalmente não causa hiperhidratação quando a hipófise, os rins e o coração estão funcionando normalmente.

Como na desidratação, o órgão mais sensível à hiperhidratação é o cérebro. Quando a hiperhidratação ocorre lentamente, as células cerebrais têm uma chance de adaptar-se e, conseqüentemente, ocorrem poucos sintomas. Quando a hiperhidratação ocorre rapidamente, o indivíduo pode apresentar confusão mental, crises convulsivas e coma.

No excesso de volume sangüíneo, o corpo também possui um excesso de sódio e, conseqüentemente, ele não consegue desviar água para o interior do reservatório intracelular. Em condições de sobrecarga de volume, como a insuficiência cardíaca e a cirrose hepática, ocorre um acúmulo de líquido ao redor das células no tronco, no abdômen e nas pernas. A diferenciação entre a hiperhidratação e o excesso de volume sangüíneo é freqüentemente muito difícil, uma vez que a hiperhidratação pode ocorrer isolada ou concomitantemente com o excesso de volume sangüíneo.

Desidratação

A desidratação é uma deficiência de água no organismo. A desidratação ocorre quando a eliminação de água do corpo é maior que a sua ingestão. Normalmente, a deficiência de água faz com que a concentração de sódio no sangue aumente. O vômito, a diarréia, o uso de diuréticos (medicamentos que fazem com que os rins excretem quantidades excessivas de água e sal), o calor excessivo, a febre e a redução da ingestão de água por qualquer razão podem acarretar a desidratação.

Inicialmente, a desidratação estimula os centros da sede do cérebro, fazendo com que o indivíduo ingira mais líquido.

Quando a ingestão de água não consegue compensar a perda, a desidratação torna-se mais grave. A sudorese diminui e uma menor quantidade de urina é produzida. A água passa do grande reservatório intracelular para a corrente sangüínea.

Quando a desidratação não melhora, os tecidos corpóreos começam a secar. As células começam a contrair e a funcionar inadequadamente.
As células cerebrais encontram-se entre as mais propensas à desidratação, de modo que um dos principais sinais de desidratação grave são as confusões mentais, que podem evoluir para o coma.